plan entrainement pour un 1er half

je cherche 1 petit plan d'entrainement , pas trop chargé, pour mes copines qui ont fait leur 1er XS a la Raméee cette année , et qui semblent décidées pour un half l'année prochaine. 
Est ce quelqu'un aurait quelque chose a leur proposer ???
Merci

mets un post sur FB. Voir avec Franck ou Manu aussi. 
Elles ont du foncier en cap ou vélo ? 
Sinon je pense que ça peut être un peu tendu de passer de débutant à XL en 1 an...

non c est bon , ça ira ... on fera S & M en début de saison puis si ca se passe bien ,Half la ramée en septembre.  j'ai confiance ....

Pas de plan dispo là sous la main pour un 1er half mais avec un peu plus de foncier et quelques séances clés du style 3h de vélo enchaînés avec 1h/1h20 de càp et tu as tout ce qu'il faut pour le terminer sans mettre 3 mois à t'en remettre.

c est ce qu elles feront, si je ne trouve pas de plan d ici la. Suivre 1 plan, c'était bien  pour les rassurer aussi.   Merci